FODMAPs: Alimentos Permitidos E Proibidos Na Dieta Baixa FODMAP
“Afinal de conta, o que são FODMAPs?”
Talvez você já tenha ouvido falar de FODMAPS — talvez não.
De toda forma, você está com sorte: porque acabou de chegar neste artigo gratuito — uma introdução completa a este importante grupo de alimentos.
Sendo que os FODMAPs podem ser a chave que separa o sucesso do fracasso para muitas pessoas — especialmente aquelas que ainda sofrem com problemas de intestino.
O que inclui sinais e sintomas como:
- azia e queimação,
- refluxo gastroesofágico,
- distensão abdominal,
- cólicas,
- diarreia (ou intestino preso),
- cansaço e fadiga,
- confusão mental,
Dentre outros.
Ou mesmo diagnósticos já estabelecidos, como:
- disbiose,
- supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SBID ou SIBO),
- síndrome do intestino irritável (SII),
- síndrome do cólon irritável (SCI),
- síndrome da má absorção intestinal (“intestino permeável”),
- diverticulite, ou
- doença diverticular.
Se você tem curiosidade sobre os FODMAPs, sofre com algum dos sintomas acima, ou tem a suspeita (ou mesmo a confirmação) de alguma dessas condições…
Então leia esta página atentamente até o final.
Porque, ao final da leitura, você vai saber:
- o que é FODMAP;
- quais são os alimentos que têm FODMAPs,
- quais problemas podem estar associados à ingestão de FODMAPs, e
- como viver bem com intolerância aos FODMAPs.
Então, antes de explorarmos esse fascinante assunto dos FODMAPs, vamos descobrir o que exatamente esse estranho nome significa.
(Está com pressa? Baixe grátis a lista de alimentos permitidos, moderados e proibidos na dieta low FODMAP.)
O Que São FODMAPs
O estranho nome “FODMAP” vem de uma sigla em inglês.
E, apesar de ser uma sigla que contém muitas palavras, o conceito é relativamente simples.
Os FODMAPs são tipos de carboidratos que, para muitas pessoas, podem ser difíceis de serem digeridos corretamente.
O que significa a palavra FODMAP?
FODMAP é uma sigla em inglês que significa “oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis”.
Em uma uma tradução literal, teríamos:
- F = Fermentáveis
- O = Oligossacarídeos
- D = Dissacarídeos
- M = Monossacarídeos
- A = and
- P = Polióis
Sendo que oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e poliois são tipos de carboidratos.
E esses carboidratos são encontrados em muitas variedades de frutas, legumes e grãos.
Os alimentos naturais (isto é, encontrados na natureza) mais comuns que são ricos em FODMAPs incluem:
- Frutas: maçãs, abacates, cerejas, mangas, pêssegos, peras, melancias, sucos de fruta e frutas desidratadas;
- Legumes: cebola, alho, repolho, brócolis, couve-de-Bruxelas, aspargos, alcachofra, cogumelos, couve-flor;
- Laticínios: leite, iogurte natural, iogurte grego, queijos moles (como cottage e ricota);
- Outros: álcoois de açúcar (qualquer adoçante que termina em -ol: xilitol, sorbitol, maltitol, eritritol), mel, agave.
A lista acima não é uma lista completa: ela é apenas um resumo de quais tipos de alimentos contêm FODMAPs.
Mas vários outros alimentos (incluindo grãos como trigo e centeio) também contêm altos níveis de FODMAPs. A lista acima é apenas um pequeno exemplo de alguns alimentos que podem causar problemas intestinais.
Resumindo: Os FODMAPs são carboidratos fermentáveis, presentes em vários alimentos comuns do dia a dia, e que podem estar envolvidos em diversos problemas gastrointestinais.
Qual O Problema Com Os FODMAPs
Mas por que você deveria se preocupar com os FODMAPs?
O fato é que pode ser mais difícil para nosso corpo digerir e absorver os FODMAPs.
Por isso, eles estão fortemente relacionados com sintomas de todos os tipos de distúrbios do funcionamento gastrointestinal. [1]
Estamos falando aqui especialmente de problemas digestivos que não são causados por uma anormalidade física, cirurgia ou algo assim.
Um exemplo é a Síndrome do Intestino Irritável (SII), também chamada de Síndrome do Cólon Irritável (SCI).
Essa síndrome é bastante comum: alguns estudos estimam que algo entre 7% e 21% da população nos Estados Unidos sofram com a SII (sendo 12% um dos números mais apontados). [2]
No Brasil, a situação não é muito diferente: estima-se que cerca de 10% a 15% da população sofra com a síndrome do intestino irritável. [3]
E após seguir uma dieta baixa em FODMAP, os resultados vêm com consistência e rápidos.
Para se ter uma ideia, um estudo aponta que uma dieta com restrição de FODMAPs mostrou uma taxa de sucesso de 75% no tratamento de pacientes com SCI. [1]
E outros estudos apontam que “a melhora sintomática possa ser observada entre uma a oito semanas após a introdução da dieta com reduzida quantidade de FODMAPs”.
Sendo que “após 24 a 48 horas do início da dieta, tanto portadores da SII como pessoas saudáveis experimentam diminuição na produção de gases colônicos.” [4]
Ou seja: se você está sofrendo com gases, distensão, refluxo, ou outros problemas gastrointestinais…
Então remover os FODMAPs da sua alimentação pode ser uma medida poderosa para trazer alívio quase que imediato.
É importante notar que os FODMAPs não causam diretamente o desenvolvimento da Síndrome do Intestino Irritável — mas retirá-los da dieta é muito útil para o controle dos sintomas.
Por isso, os FODMAPs são os principais suspeitos quando aparecem problemas digestivos inexplicáveis.
Os sintomas podem surgir até mesmo mesmo no contexto de uma dieta saudável bem feita.
Porque, ainda que ela seja uma dieta baseada em alimentos low-carb, alguns deles podem ser alimentos ricos em FODMAPs.
(Exemplos de alimentos com pouco carboidrato porém ricos em FODMAPs incluem cebola, brócolis, aspargos, e berinjela.)
Por isso, é bem importante conhecer quais são os alimentos baixos em FODMAPs para poder montar seu cardápio low-FODMAP adequadamente.
Resumindo: Os FODMAPs estão presentes em muitos alimentos que fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Eles estão implicados em vários problemas gastrointestinais.
Um dos principais — mas não o único — é a Síndrome do Intestino Irritável.
Restringir FODMAPs da alimentação tem alta probabilidade de gerar alívio dos sintomas em relativamente pouco tempo.
FODMAPs Estão Por Toda A Parte
Você já entendeu que a restrição de FODMAPs pode ser útil para tratar alguns problemas gastrointestinais — um dos mais documentados é a síndrome do intestino irritável.
No entanto, pesquisar os alimentos com maior ou menor teor de FODMAPs pode ser uma tarefa complicada.
(Foi por esse motivo que escrevemos este texto, e disponibilizamos esta tabela gratuita: para tornar as coisas mais claras para você.)
E a dificuldade começa pelo seguinte fator.
Cada palavra da sigla FODMAP se refere a um grande grupo de carboidratos… e cada um desses grupos de carboidratos tem vários subgrupos.
Para complicar ainda mais, nem todos os tipos carboidratos presentes em cada grupo são realmente problemáticos: pois apenas alguns deles são fermentáveis.
(Lembre-se de que o “F” corresponde a “Fermentável” em FODMAPs.)
São esses que podem causar problemas no seu intestino.
Por exemplo, monossacarídeos é o “nome oficial” que se dá para todos os açúcares simples (compostos por apenas um sacarídeo).
No entanto, nem todos os monossacarídeos são FODMAPs.
Na verdade, apenas um dentre todos os monossacarídeos é um FODMAP, uma vez que é o único fermentável. (No caso, a frutose.)
FODMAPs — Alguns tipo e subgrupos de carboidratos fermentáveis
A tabela acima detalha os diferentes tipos de carboidratos que podem ser classificados como FODMAPs.
E também lista seus subgrupos — além dos alimentos onde podem ser encontrados.
Em linhas gerais, é relevante saber que boa parte das pessoas é sensível em algum grau aos oligossacarídeos e aos poliois (que representam o O e o P na sigla FODMAPs).
Mas muita gente não apresenta qualquer reação à sua ingestão porque simplesmente não ingere grandes quantidades deles no dia a dia.
(Isso explica por que o consumo de xilitol, por exemplo, pode causar sintomas gastrointestinais a algumas pessoas.
E também explica as piadas populares que associam a ingestão de grandes quantidades de repolho com a produção de gases.)
Porém, outras pessoas (especialmente aquelas com SII ou outras desordens gastrointestinais) reagem até mesmo a pequenas quantidades desses carboidratos.
Para essas pessoas, mesmo um prato pequeno de salada ou uma goma de mascar sem açúcar adoçada com sorbitol podem causar sintomas.
Na verdade, indivíduos sensíveis aos FODMAPs podem ter reações mesmo ao consumir carboidratos com os quais a maioria das pessoas saudáveis não possuem problemas.
Isso inclui os monossacarídeos e dissacarídeos fermentáveis (letras D e M na sigla FODMAP).
No caso, a lactose (o açúcar encontrado no leite) é o único dissacarídeo que é FODMAP, e a frutose (o açúcar encontrado em frutas) é o único monossacarídeo que é FODMAP.
Resumindo: Os FODMAPs podem ser classificados em alguns subgrupos.
Por um lado, a grande maioria das pessoas vai apresentar sintomas se ingerir muita quantidade de alguns desses subgrupos (como os poliois), enquanto pode ingerir outros carboidratos sem medo.
Por outro lado, as pessoas realmente sensíveis a FODMAPs vão ter sintomas mesmo ingerindo açúcares que tendem a ser inócuos para grande parte da população (como a frutose).
FODMAPs E Os Problemas De Digestão
Uma das razões pelas quais todos esses diferentes tipos de carboidratos podem causar problemas é o fato de que eles chegam ao nosso intestino grosso sem ter sido completamente digeridos.
A digestão funciona assim: quimicamente, qualquer coisa que você come é quebrada por uma ou mais enzimas.
Essas enzimas são agentes químicos que digerem os alimentos e os transformam em energia a ser usada pelas células.
A principal enzima responsável pela digestão dos carboidratos é a amilase.
Ela é produzida primeiro na boca — à medida que você mastiga — e continua agindo nos carboidratos enquanto eles percorrem o sistema digestivo.
Durante o caminho entre sua boca e seu intestino, a amilase vai “quebrando” os carboidratos em açúcares menores (até chegar a açúcares individuais — os monossacarídeos).
Esse processo acontece para que as células que revestem o intestino possam absorver esses monossacarídeos.
E, assim, distribuí-los para outras partes do seu corpo — de modo a fornecer energia e nutrição.
O problema com os FODMAPs é que, ao contrário de outros carboidratos, eles não são completamente digeridos no intestino delgado.
E acabam passando para o intestino grosso intactos, em vez de serem absorvidos e usados para produção de energia.
E por que não conseguimos digerir os FODMAPs corretamente?
Você entendeu que o processo de digestão envolve duas partes: quebrar o carboidrato em pedaços menores, e absorver os pedaços menores.
Então, dependendo do tipo específico de carboidrato, não digerimos os FODMAPs por uma das duas razões a seguir.
A primeira razão acontece quando nós não conseguimos quebrar o carboidrato em pedaços menores.
Alguns FODMAPs chegam no intestino grosso intactos porque nós não possuímos as enzimas necessárias para digeri-los.
Por exemplo, as pessoas que têm intolerância à lactose (que é um dissacarídeo fermentável) têm uma deficiência da enzima lactase — que é a responsável por transformar a lactose em açúcares simples.
Outro exemplo é a rafinose — um oligossacarídeo fermentável, que é encontrado em grãos integrais e leguminosas, por exemplo. Todas as pessoas reagem a ela porque os seres humanos simplesmente não possuem a enzima para “quebrá-la” completamente.
E a segunda razão acontece quando nós não conseguimos absorver os FODMAPs no intestino delgado.
Por exemplo, a frutose é um monossacarídeo, e por isso não precisa ser decomposta — afinal ela já é um açúcar simples.
Mas a absorção da frutose é mais difícil. Por isso, ela não é absorvida pelo intestino delgado, e chega inteira ao intestino grosso.
Relacionado: Conheça o Cardápio Completo de 147 dias livre de FODMAPs + Lista de alimentos + livro de receitas bônus
Em ambos os casos, os carboidratos do tipo FODMAPs causam problemas porque eles permanecem no intestino em vez de serem digeridos normalmente.
(Na digestão normal, eles passariam pela parede intestinal para serem transportados pela corrente sanguínea.)
No intestino grosso, a microbiota fica bem contente em receber esses carboidratos: eles são seu alimento predileto.
E o que as bactérias do intestino grosso fazem? Fermentam as moléculas de açúcar que chegam até elas (é por isso que o F em FODMAPs significa fermentáveis).
Pense no crescimento de uma massa de pão: ela passa de uma bola densa de farinha e água para algo leve, macio e com bastante ar dentro — tudo isso devido ao processo de fermentação realizado pela levedura.
Agora imagine que isso irá acontecer em seu intestino — isso ajuda a entender por que os FODMAPs podem causar tantos sintomas intestinais.
Por fim, uma outra razão pela qual os carboidratos do tipo FODMAPs são problemáticos para o trato digestivo é que eles atraem água para dentro do intestino (em um processo conhecido como osmose).
A osmose, quando acontece no intestino, pode causar distensão abdominal e diarreia, pois faz com que a parede intestinal se inche.
O que apenas agrava os problemas já causados pelo supercrescimento bacteriano.
Resumindo: Os FODMAPs são carboidratos que, por um motivo ou por outro, não são completamente digeridos por nós.
Eles chegam intactos ao intestino grosso — local onde habitam muitas bactérias que realizam um processo chamado fermentação. Essa fermentação causa gases e distensão abdominal, dentre outros sintomas desagradáveis.
FODMAPs E SIBO — Problemas Intestinais Diferentes Mas Relacionados
Como já deve ter ficado claro, os FODMAPs têm tudo a ver com sua microbiota intestinal.
Uma vez que os carboidratos fermentáveis são alimento para as bactérias do seu intestino — por vezes, um alimento em maior quantidade do que você gostaria de dar a elas.
Esse excesso de alimento para sua microbiota pode ocasionar problemas de crescimento bacteriano excessivo, que são muito semelhantes ao supercrescimento bacteriano do intestino delgado (em inglês, SIBO).
Porém, vale a pena destacar que estes são dois problemas parecidos — mas não correspondem à mesma situação.
Isso porque, para uma pessoa sensível aos FODMAPs, esses carboidratos afetam não só as bactérias do intestino delgado (onde elas não deveriam estar).
Mas também acabam afetando as bactérias do intestino grosso (onde elas deveriam estar, mas não em tão grandes quantidades).
Assim, é perfeitamente possível ter alguma reação aos FODMAPs sem ter SIBO.
Mesmo que sejam dois problemas diferentes, eles estão muito relacionados.
Pois os alimentos ricos em FODMAPs passam pelo intestino delgado antes de chegar ao intestino grosso.
Dessa forma, se uma pessoa tem SIBO preexistente, comer FODMAPs pode agravar o problema — já que eles servem de alimento para as bactérias do local.
Por outro lado, reduzir a quantidade de carboidratos fermentáveis do tipo FODMAPs na alimentação pode ajudar a tratar tanto o supercrescimento bacteriano do intestino grosso quanto o supercrescimento bacteriano do intestino delgado.
E, reciprocamente: adotar outras medidas para reduzir o crescimento bacteriano excessivo também pode ajudar a melhorar a intolerância aos FODMAPs.
Resumindo: Os FODMAPs podem estar envolvidos com o supercrescimento bacteriano tanto no intestino grosso quanto no intestino delgado.
A presença de carboidratos fermentáveis (presentes nos alimentos ricos em FODMAPs) favorece um crescimento excessivo da população de bactérias no seu trato intestinal.
Adotar um cardápio mais baixo em FODMAPs pode ajudar a resolver isso.
Libere seu acesso ao método de Montagem de Cardápios Baixos em FODMAPs aqui.
FODMAPs E Má Absorção De Frutose
A frutose é um monossacarídeo, e é certamente o FODMAP mais “famoso” da nossa tabela de carboidratos fermentáveis.
E é possível que você até mesmo já tenha ouvido falar de “má absorção de frutose”.
No entanto, o que muita gente não percebe é a má absorção de frutose pode ser, na verdade, um tipo de sensibilidade aos FODMAPs.
(Um forte indício disso é que a própria frutose é um FODMAP.)
E por que é importante notar isso?
Porque, caso você acredite que esse problema se dá exclusivamente pela frutose (sendo que na verdade ele pode estar ligado aos FODMAPs em si) isso vai dificultar o tratamento — uma vez que os efeitos dos FODMAPs no corpo são cumulativos.
Em outras palavras, ingerir um outro tipo de carboidrato fermentável — além da frutose — pode fazer com que sua reação à frutose em si seja ainda pior.
Por exemplo, alguém sensível à frutose que também ingere muitas cebolas (ricas em oligossacarídeos) terá uma reação pior à frutose por causa das cebolas.
Por isso, se você sabe que tem problema de absorção de frutose, provavelmente já está evitando os alimentos ricos nesse açúcar.
Mas se isso não for o bastante para você se sentir totalmente melhor…
Chances são que os alimentos ricos em outros tipos de FODMAPs podem ser a chave para resolver os seus sintomas de uma vez por todas.
Relacionado: Conheça o Cardápio Completo de 147 dias livre de FODMAPs + Lista de alimentos + livro de receitas bônus.
Dieta Baixa em FODMAPs — Como Saber Se É Para Você
Se você já eliminou trigo, açúcar e farinha da sua alimentação…
Porém ainda tem sensações desconfortáveis — como se tivesse “uma bola presa em seu estômago”…
Muitas vezes acompanhadas de cólicas, diarreia, constipação ou outros sintomas intestinais…
Então restringir FODMAPs é o próximo passo lógico a se experimentar.
Note o seguinte: Isso não necessariamente significa cortar todos os FODMAPs para todo o sempre.
Em vez disso, significa que, muitas vezes, um período de restrição total pode ser uma ferramenta de diagnóstico extremamente útil para descobrir exatamente o que você tolera bem e em quais quantidades.
É aqui que o processo fica mais delicado: porque uma dieta que elimina os FODMAPs pode ser muito difícil de se manter a longo prazo.
Afinal de contas, ela elimina muitos legumes, vegetais, e frutas — que são algumas das principais fontes de nutrientes da dieta.
Um exemplo simples é ver quantas das suas refeições do dia a dia contêm cebolas ou alho como tempero. Isso já ajuda a perceber como restringir FODMAPs pode ser uma tarefa difícil.
Mas, dado que os sintomas da intolerância a FODMAPs são cumulativos, acaba sendo mais útil eliminar tudo por um período de teste — de modo que você possa ter a certeza de que cobriu todas as variáveis.
Se a dieta sem FODMAP se mostrar útil, tente reintroduzir alimentos de cada categoria (um pouco por vez), para ver se há alguma categoria com a qual você lida melhor.
Essa abordagem em 3 fases é o grande diferencial do nosso método Sistema do Intestino Inteligente.
Afinal, a ideia não é “restringir tudo, para sempre”.
Em vez disso, você vai ter um método escalonado, para seguir ao longo de algumas semanas.
Veja como funcionam as 3 fases do programa.
Fase 1 — Regeneração
Nesta fase, vamos optar por uma estratégia baixa em FODMAPs.
Então, durante as semanas da fase 1, você terá um período de restrição total.
Isso pode ser uma ferramenta de diagnóstico muito útil para descobrir exatamente o que você tolera bem e em quais quantidades.
Este é um período de teste, de modo que você possa ter certeza que cobriu todas as variáveis.
Com isso, vamos optar pelos alimentos dos grupos 1 e 2 do nosso Funil de FODMAPs (explicado em detalhes no programa completo).
Imprima a lista completa de todos alimentos que você pode comprar, pendure na geladeira, e deixe uma cópia junto da sua lista de compras.
Fase 2 — Reintrodução
Como o próprio nome indica, nesta fase você vai poder reintroduzir alguns alimentos do grupo 3 do Funil dos FODMAPs — e vai avaliar sua tolerância a eles.
Nesta fase, você saberá quais alimentos introduzir, como fazer isso, e como registrar seus sintomas e reações.
Com isso, com o passar do tempo, você consegue gerar a sua própria lista pessoal de alimentos “liberados, a moderar, e a evitar”.
Além disso, a reintrodução deve ser feita aos poucos: se você ficou 4 semanas sem comer cebolas, não é ideal começar a comer um saco inteiro de cebolas por dia.
E sim começar com meia cebola — e verificar como se sente. Isso é importante porque as quantidades podem influenciar na sua reação.
O mesmo vale para as frutas e demais alimentos: não comece comendo 1kg de uma vez — vá aos poucos, notando as reações do seu corpo.
O nosso principal objetivo nesta fase é o de aprendizado: entender melhor como você lida com cada alimento.
E temos uma boa notícia: felizmente, muitas pessoas que inicialmente sofriam de intolerância aos FODMAPs descobrem nesta fase que elas podem reintroduzir vários alimentos.
E mesmo mantê-los em seus cardápios.
Pois muitas vezes seus intestinos estão mais saudáveis e seu processo de digestão fica mais fácil após ter passado pela fase de Regeneração.
Depois das semanas de duração desta fase (ajudamos você a descobrir quanto tempo precisa ficar nesta fase)… se você estiver bem e disposta, pode passar para a fase 3 — Refinamento.
Fase 3 — Refinamento
Quando chegar aqui, você já deve ter uma boa noção do que cada alimento faz com seu corpo — quais você gosta de consumir, quais não gosta, quais causam sintomas, e por aí vai.
Idealmente, você fez seu diário e tem tudo isso registrado.
Agora, pode seguir com a metodologia de reintrodução que mencionamos (um alimento por vez, e aos poucos) para as demais comidas desejadas.
Aqui podemos tentar incluir alimentos do grupo 4 do Funil dos FODMAPs e, até mesmo, alguns do grupo 5.
Nesta fase, você também vai testar outros alimentos que influenciam sua saúde intestinal, mas que não são FODMAPS.
Por exemplo, certas proteínas cuja digestão é problemática para muitas pessoas. E mesmo a questão da bebida alcoólica entra em foco nesta fase.
Tudo para te ajudar a ter um intestino saudável e feliz, pelo resto da vida.
FODMAPs — Como Viver Com Intolerância A FODMAPs
Depois de realizar a dieta restritiva e passar pelo período de reintrodução, você terá uma boa ideia de quais FODMAPs você tolera e quais não.
Por um lado, descobrir quais FODMAPs causam reações a você pode ser maravilhoso.
Porque você finalmente se verá livre dos sintomas desagradáveis que sentia, além de poder planejar suas refeições com a segurança de que vai se sentir muito bem depois delas, sem desconfortos, azias ou dores.
Por outro lado, muitas pessoas se desanimam ao pensar em ter de limitar tanto sua dieta a longo prazo.
Especialmente quem migrou de uma dieta ocidental para uma alimentação mais saudável (talvez até mesmo low-carb ou paleo) há pouco tempo.
E ainda está se esforçando para não comer açúcares, grãos e óleos vegetais.
Nesses casos, é especialmente interessante ter acesso a um cardápio que permita maior variedade na sua alimentação baixa em FODMAPs — para que ele seja a base do que você passará a comer enquanto cura seu intestino.
Sendo que o mais interessante é que, mantendo esta base relativamente baixa em FODMAPs, você pode perceber que seu intestino vai se tornando cada vez mais saudável.
E, com isso, passa a ser mais fácil lidar com esses carboidratos quando você porventura os consumir.
Lembre-se de que quase todas as pessoas são sensíveis a alguns FODMAPs (como os oligossacarídeos e os poliois).
Entretanto, o que acontece é que elas jamais comem uma quantidade suficiente desses carboidratos de uma só vez para notar os sintomas.
Conforme seu intestino for ficando mais saudável, as chances são que você vai descobrindo alguns FODMAPs que pode tolerar sem problemas.
Dessa forma, será possível planejar suas refeições para maximizar a variedade e o sabor na sua alimentação, incluindo pequenas quantidades de alimentos FODMAPs que podem acompanhar os outros alimentos mais “seguros”.
Como Aumentar A Variedade Da Dieta
Note também, que mesmo uma dieta com poucos FODMAPs não é tão restrita quanto parece a princípio.
Por exemplo, a frutose é tecnicamente um FODMAP.
No entanto, a maioria das pessoas não tem problemas com ela — a menos que se coma uma quantidade muito grande dela de uma vez.
Os problemas causados pela frutose tendem a vir muito mais pelo consumo excessivo de refrigerantes e açúcares do que pelo consumo ocasional de morangos, por exemplo.
A maioria das pessoas vai conseguir lidar muito bem com pequenas quantidades de frutose (como no caso de morango, kiwi, coco, dentre outras frutas).
Por isso, esses alimentos provavelmente podem ser consumidos sem medo após o período inicial de restrição.
Podemos citar também o exemplo da lactose, uma vez que nem todos os laticínios contêm lactose suficiente para causar alguma reação na maioria das pessoas.
A manteiga, por exemplo, não tem quase nenhuma lactose.
Desse modo, geralmente não há problema em se cozinhar com esse ingrediente, até mesmo em uma dieta livre de lactose.
Outros laticínios que também não costumam apresentar riscos são iogurtes ou kefir feito em casa, e fermentado por mais de 24 horas.
Além da fermentação, cozinhar e deixar de molho são processos que também ajudam a “quebrar” os carboidratos FODMAPs antes da ingestão.
(É por isso que tantas pessoas em culturas tradicionais deixam de molho e fermentam os grãos e leguminosas.)
Além disso, se você for sensível a mais de uma categoria de FODMAPs, geralmente é mais fácil comê-los separadamente.
Isso porque os efeitos são cumulativos.
Então, se você mascar um chiclete adoçado com álcool de açúcar (poliol) e em seguida devorar uma tigela enorme de iogurte (lactose) com mel (frutose)…
Provavelmente sua digestão será muito mais dificultada do que se você comesse esses três alimentos ao longo do dia, em momentos distintos.
Uma culinária livre de FODMAPs fica mais fácil com o tempo, à medida que você aprender a adaptar suas receitas favoritas ou descobrir algumas novas que não desencadeiam sintomas gástricos em você.
Temos dezenas de receitas e materiais extras no livro bônus que acompanha nosso Cardápio de Baixo FODMAP.
Mas vamos deixar alguns exemplos de receitas e de um dia de alimentação baixo em FODMAPs — pois isso pode inspirar suas próximas refeições.
Exemplo De Cardápio Baixo Em FODMAPs
A imagem acima dá alguns exemplos de opções baixas em FODMAPs para todas as refeições do dia.
Algumas outras ideias incluem:
- Café da manhã: ovos com bacon,
- Almoço: filet mignon na manteiga,
- Jantar: bacalhau com couves (a couve é uma verdura com baixo teor de FODMAPs),
- sobremesa: barrinha de prestígio low-carb.
Lembrando que, mesmo ao usar alimentos pobres em FODMAP, você ainda tem bastante liberdade de escolha dos seus ingredientes.
E você pode até descobrir que gosta do desafio de cozinhar sem FODMAPs — e ainda aprender a usar novos temperos, sabores e alimentos.
Relacionado: Conheça o Cardápio Completo de 147 dias livre de FODMAPs + Lista de alimentos + livro de receitas bônus.
Considerações Finais Sobre A Intolerância Aos FODMAPs
Nem todo mundo é intolerante aos FODMAPs.
Se o seu sistema digestivo está funcionando bem, e você não nota quaisquer sintomas quando ingere esses alimentos, não há necessidade de restringi-los, nem de limitar sua dieta artificialmente.
Aproveite sem culpa alimentos como molho de tomate, abacate, e couve-flor.
No entanto, se você ainda fica se perguntando por que seu intestino está se rebelando contra você, mesmo seguindo uma dieta saudável…
Então vale a pena experimentar uma dieta de teste para intolerância a FODMAPs.
No pior cenário, nada acontece: você vai ter feito essa dieta por algumas semanas, e terá eliminado mais uma causa em potencial da sua lista.
Ganhará conhecimento sobre você mesmo(a).
Enquanto, no melhor cenário, você vai resolver seus problemas gastrointestinais de uma vez por toda, e descobrir como gerenciar seus sintomas sem a necessidade de depender de remédios ou de soluções mais invasivas.
E você, já experimentou fazer uma dieta livre de FODMAPs?
Se ainda não testou, experimente este cardápio passo a passo.
Ele foi criado para te ajudar a implementar uma alimentação saudável baixa em FODMAPs, e curar seu intestino.
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Referências Bibliográficas
Algumas das referências e estudos científicos utilizados para elaborar este artigo estão elencados abaixo.
- Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252–258.
- Chey, W. D., Kurlander, J., & Eswaran, S. (2015). Irritable Bowel Syndrome: A Clinical Review. JAMA: the Journal of the American Medical Association, 313(9), 949–958.
- World Gastroenterology Organisation Global. Síndrome do intestino irritável: uma perspectiva mundial; 2014. http://www.worldgastroenterology.org/assets/downloads/pt/pdf/guidelines/20_irritable_bowel_syndrome_pt.pdf
- Dieta restrita de FODMEPs como opção terapêutica na síndrome do intestino irritável: revisão sistemática. 2015. http://sbhepatologia.org.br/pdf/2015_edicao1_artigo6.pdf
- Magge, S., & Lembo, A. (2012). Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology & hepatology, 8(11), 739–745.
- Muir, J. G., Shepherd, S. J., Rosella, O., Rose, R., Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2007). Fructan and free fructose content of common Australian vegetables and fruit. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(16), 6619–6627.
- Muir, J. G., Rose, R., Rosella, O., Liels, K., Barrett, J. S., Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2009). Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57(2), 554–565.
- Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2006). Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management. Journal of the American Dietetic Association, 106(10), 1631–1639.
Perguntas Frequentes Sobre O Programa
O Sistema do Intestino Inteligente não é um curso de emagrecimento.
O objetivo do programa é curar seu intestino e se livrar dos sintomas desagradáveis, por meio de medidas de estilo de vida.
Dito isso, uma vez que um intestino saudável ajuda a sua saúde como um todo – e uma vez que a alimentação proposta no programa é rica em nutrientes, natural, e pouco processada – é natural que pessoas com peso a perder eliminem alguns quilos ao seguir o programa.
Este não é o foco do Sistema do Intestino Inteligente: é um “efeito colateral” (embora os alunos que emagrecem geralmente chamem de “bônus”), e só vai acontecer em alguns casos específicos.
Como o programa não prescreve contagem de calorias ou nutrientes, e ensina você a comer sempre até a saciedade, dificilmente você vai emagrecer se não tiver essa necessidade.
Além disso, com o intestino curado, você consegue absorver melhor os nutrientes dos alimentos. E a consequência natural é que você chegue mais próximo(a) do seu peso saudável – seja ele para mais ou para menos do que o atual.
Por isso, reforçamos: este não é um programa de perda de peso, hipertrofia, ou “definição”, é um programa voltado a saúde intestinal.
Algo importante de notar é que este programa foi desenvolvido para pessoas onívoras — isto é, ele conta tanto com alimentos de origem animal quanto alimentos de origem vegetal.
O próprio cardápio-exemplo que entregamos de bônus para todos os alunos foi elaborado de maneira onívora.
E ele garante o aporte de todos os nutrientes essenciais.
(Isso é ainda mais importante no caso de problemas intestinais — uma vez que o intestino é o órgão responsável pela absorção de nutrientes).
Como a maioria das pessoas é onívora, isso não tende a ser um problema para quase a totalidade dos nossos alunos.
Caso você siga uma dieta ovo-lacto-vegetariana, ainda vai poder aproveitar bastante do conteúdo, e conseguir usar as informações propostas para montar o seu cardápio.
Já tivemos alunas ovo-lacto-vegetarianas e a saúde intestinal delas melhorou enormemente após o programa — detalhe: sem ter que comer carne.
(Falamos um pouco sobre suplementos úteis para este caso.)
Agora, caso você siga uma dieta vegetariana estrita ou vegana, é necessário que entenda o seguinte.
Por mais que as informações apresentadas sejam úteis e verdadeiras para todos os seres humanos, a parte prática do programa não será tão útil assim para você.
Claro que você é livre para entrar e ver as aulas: conhecimento nunca é demais. Ainda mais se tratando da sua saúde.
Porém achamos importante você saber que este cardápio e programa não foram criados com pessoas veganas em mente. Então leve isso em conta antes de entrar.
Não é necessário tomar suplementos ao seguir o protocolo do Sistema do Intestino Inteligente.
Ao mesmo tempo, discutimos no programa quais suplementos podem ser úteis para a saúde intestinal. E também quais — apesar de muitas pessoas tomarem — fazem mal para você.
Sobre remédios, é importante lembrar que remédios devem ser tomados apenas com avaliação e prescrição médica. Portanto, não compete ao nosso curso substituir esse papel.
E pode ficar tranquilo(a): a maioria dos alunos consegue diminuir (e, em alguns casos, totalmente eliminar) o uso de remédios após algumas semanas.
Afinal de contas, se você sofre com condições intestinais, provavelmente boa parte dos remédios que toma é para lidar com os sintomas.
E os sintomas vão diminuir ao adotar um protocolo amigo do intestino.
